1. Diễn đàn việc làm SEO [THÔNG BÁO] Diễn đàn việc làm SEO cho doanh nghiệp và ứng viên forum.timviecseo.com

Tổng hợp các bài phát triển cơ vai hiệu quả nhất

Thảo luận trong 'Việc làm SEO' bắt đầu bởi huynq.231, 28/5/17.

  1. huynq.231

    huynq.231 Thành viên thường

    Tham gia:
    22/3/17
    Bài viết:
    1
    Điểm thành tích:
    0
    Trong các bài tập phát triển cơ, bài tập cơ vai được nhận định là khó nhất. Nếu người tập ko có bài tập phù hợp cũng như nghị lực, kiên nhẫn thì rất khó để có được một đôi vai tròn đẹp.

    [​IMG]

    Dưới đây là 5 bài tập phát triển cơ vài đều và hiệu quả nhất:

    1. Ngồi đẩy vai với tạ đòn

    - Ngồi trên ghế bằng hoặc ghế tạ, mặt ngẩng, nhìn thẳng, 2 tay giữ đòn tạ dài ngang ngực

    - Dùng lực đẩy mạnh đòn tạ qua đầu, giữ 3 -5s rồi từ từ tiêu dùng lực hạ xuống

    - Tiếp tục lặp lại động tác, thực hiện bài tập từ 60 – 90s

    Lưu ý:

    - Có thể đặt tạ ra phía sau cổ để thực hiện bài tập này

    - ko tập quá nặng, bởi bài tập này dễ gây ra những chấn thương nguy hiểm

    - Động tác này có thể thay thế ngồi ghế tạ bằng đứng thăng bằng

    2. Đẩy vai với 2 tạ đơn

    Bài tập này không khác nhiều với bài tập trên. Chỉ khác ở động tác bắt đầu, tay đặt ở ngang vai.

    Lưu ý: Lên dứt khoát và thở ra, xuống chậm và hít sâu vào

    3. Vai Arnol

    Bạn nào muốn tập cho cơ vai to tròn thì đây là bài tập hoàn hảo

    Cách tập:

    - Ngồi trên ghế bằng, đặt 2 quả tạ tay lên đùi, lưng thẳng

    - Nâng tạ một nhịp lên trước mặt

    - Sử dụng cơ vai đẩy quả tạ lên đồng thời xoay cơ tay hướng ra phía trước mặt.

    - Nâng tạ qua đầu, đến khi ở điểm cao nhất

    - Giữ tạ một lúc, rồi từ từ sử dụng lực hạ tạ xuống vị trí ban đầu

    - Tiếp tục lặp lại động tác, thực hiện bài tập trong 2 – 3 phút

    Lưu ý:

    - ko tì tay vào thân người khi ở điểm thấp nhất vì làm mất lực căng của cơ vai.

    - Giữ lưng thẳng trong quá trình tập. Người ko được đung đưa.

    - Hạ tạ có điều khiển, ko để tạ rơi tự do.

    - Hạ tạ chậm hơn so với khi đi lên.

    4. Kéo tạ vai sau

    Bài tập này rất tốt cho vài sau. Tuy vậy nhiều người đến phòng tập lại ko tập bài tập này. Vì thế có nhiều trường hợp vai trước và vai giữa cực to nhưng vai sau èo uột làm cho mất cân xứng. Và còn làm cho hình dáng của của tay sau và lưng sô cũng kém hấp dẫn

    Cách tập:

    - Đứng 2 chân rộng bằng vai, hơi chùn gối, nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Tay nắm đòn tạ rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng vào cơ thể Đây là vị trí ban đầu, hít vào.

    - Kéo tạ lên về phía ngực của bạn, ép cơ vai sau, thở ra. Chú ý không được tiêu dùng lực của tay hoặc lưng trong bài tập này ngoài cơ vai sau.

    - Hạ từ từ đòn tạ xuống, hít vào

    - Lặp lại động tác trên đến khi hoàn thiện số lần mong muốn.

    Chú ý: khi bạn thực hiện bài tập này phải giữ nhịp độ vừa phải xuống chậm lên nhanh.

    5. Động tác kéo dây cao su hai bên

    Đứng lên mỗi đầu dây cao su, chân chéo sao cho dây tạo thành hình chữ X trước thân người. Nâng hai cánh tay theo góc 90 độ ra hai bên cho tới lúc nào cánh tay song song với sàn.

    Lưu ý:

    - Có thể thay kéo dây cao su bằng dây cáp

    - Thay vì kéo 2 bên, bạn có thể kéo dây ra phí trước mặt
     
  2. Bé na vip

    Bé na vip Thành viên thường

    Tham gia:
    21/7/17
    Bài viết:
    4
    Điểm thành tích:
    1
    Giới tính:
    Nữ
    Một trong những bài tập thể hình về cơ cấp mà mình được biết cám ơn bạn đã chia sẽ bài viết này nhé.
     

Chia sẻ trang này